Wenn man an Fitness denkt, kommen einem als nächstes Kraft, Muskeln und zwangsläufig auch die Ernährung in den Sinn. Viele werden sich fragen, wie machbar es ist, mit einer rein pflanzlichen Ernährung Muskeln aufzubauen, da sie Bedenken haben, ob genügend Proteine, Mikronährstoffe und Kalorien zur Verfügung stehen.
Laut einer Studie von Nielsen Homescan aus dem Jahr 2017 essen 39 % der Amerikaner mehr pflanzliche Mahlzeiten, und der Verkauf dieser Produkte ist erheblich gestiegen. Langfristig kann eine pflanzliche Ernährung, die den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Lebensmittel legt, Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu erhalten und gleichzeitig Ihre Fitnessziele zu erreichen und stärker zu werden.
Was beinhaltet eine pflanzenbasierte Ernährung?
Im Gegensatz zu einer tierischen Ernährung wird bei einer pflanzlichen Ernährung der Schwerpunkt auf den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln gelegt. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind bei einer pflanzlichen Ernährung nicht erlaubt und müssen vermieden werden. In einer veganen Ernährung gibt es viele Vollwertkost, nicht nur Karotten, Salat oder Kopfsalat, wie das Klischee vermuten lässt. Vegane Ernährung enthält eine große Vielfalt an vollwertigen Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Nüsse, Samen, Kartoffeln, Fette, Mineralien, Kohlenhydrate und Proteine.
Haben Sie klare Ziele. Streben Sie Stärke, Fitness oder mehr Muskeln an?
Ein exzellenter Ernährungsplan muss mit Ihren Fitness-, Kraft- oder Muskelaufbauzielen in Einklang stehen. Ein wichtiger Bestandteil eines jeden pflanzlichen Ernährungsplans ist es, den täglichen Kalorienbedarf im Auge zu behalten. Unabhängig davon, welche Art von Diät Sie verfolgen, bleibt Ihr täglicher Kalorienbedarf immer gleich. Je nach der von Ihnen bevorzugten Form der körperlichen Betätigung wird sich Ihr Kalorienbedarf ändern. Die Energiemenge, die für ein Training benötigt wird, kann sich von der Energiemenge unterscheiden, die für ein anderes Training benötigt wird.
Es ist ratsam, den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) im Auge zu behalten. Der TDEE gibt an, wie viel Energie Ihr Körper für seine alltäglichen Aufgaben und für körperliche Betätigung benötigt. Bei der Festlegung Ihres Aktivitätsniveaus sollten Sie bedenken, dass verschiedene Arten körperlicher Aktivität, wie Gewichtheben, intensives Training und langsames Joggen, unterschiedliche Energiemengen erfordern. Denken Sie daran, dass Ihr TDEE-Wert nur die Kalorienmenge angibt, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten; achten Sie also darauf, dass Sie genug essen, um die von Ihnen beabsichtigte Aktivität durchzuführen.
Denken Sie daran, dass zwischen 200 und 500 Kalorien für ein körperliches Training ausreichen, und passen Sie Ihre Zufuhr je nach Art, Intensität und Dauer der Übung an. Dr. Melina Jampolis von CNN betont, dass “Ihr Körper pro Woche nicht mehr als ein halbes Pfund Muskeln aufbauen kann”. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, werden Sie wahrscheinlich nicht nur Muskeln, sondern auch Fett ansetzen.
Ziele, Mikronährstoffe und Makronährstoffe
Die Mengen an Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, sind unterschiedlich. Bei den Mikronährstoffen handelt es sich im Wesentlichen um Mineralien und Vitamine. Vitamine sind unter anderem für die Energieproduktion, das Immunsystem und die Blutgerinnung wichtig. Mineralstoffe sind wichtig für Wachstum, Flüssigkeitshaushalt, Knochengesundheit und vieles mehr.
Mehr Makronährstoffe benötigt Ihr Körper, um richtig zu funktionieren. Makronährstoffe versorgen den Körper mit Energie. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind allesamt Makronährstoffe.
Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht nur um das Zählen von Kalorien, sondern um die richtige Mischung von Mikro- und Makronährstoffen. Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, reicht eine Ernährung mit viel pflanzlichem Fett und wenig pflanzlichem Eiweiß nicht aus.
Normalerweise setzen sich die Makronährstoffe für den Muskelaufbau aus 40 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und 40 % Fett zusammen. Dieses Verhältnis kann zwar etwas variieren, aber es enthält genügend Eiweiß, um das Muskelwachstum zu fördern, genügend Kohlenhydrate, um den Körper zu ernähren, und genügend Fett, damit der Körper die Nährstoffe vor und nach dem Training aufnehmen kann. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Makro-Tracking-App.
Vollwertiges Essen sollte im Mittelpunkt jeder effektiven Diät zur Verbesserung der Fitness oder zum Muskelaufbau stehen. Wenn Sie versuchen, in Form zu kommen oder Muskeln aufzubauen, sollten Sie keine verarbeiteten Lebensmittel oder Junkfood essen.
Essen Sie viel Blattgemüse und buntes Gemüse, Erbsen und Linsen, Kartoffeln und andere Knollen, Bohnen, Obst (sonnengetrocknet, gefroren oder frisch) und nahrhafte Körner wie Hafer und brauner Reis. Mandeln, Erdnüsse und Cashews sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie sollten auch über die Verwendung von Pflanzenölen wie Avocados, Kokosnuss, Soja und Tempeh sowie Tofu nachdenken.
Vermeiden Sie stark verarbeitete Mahlzeiten, die raffinierten Zucker und Kohlenhydrate, künstliche Süßstoffe und andere leere Kalorien enthalten. Auch wenn diese Mahlzeiten kalorienreich sind, liefern sie Ihrem Körper nicht die Nährstoffe, die er für den Muskelaufbau oder fitnessbezogene Aktivitäten benötigt.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus
Essen Sie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt und frei von Heißhungerattacken ist, damit Sie zur geplanten Zeit für Ihr Training bereit sind.
Eine pflanzliche Ernährung kann eine Herausforderung sein, vor allem wenn man damit anfängt. Es ist wichtig, eine Strategie zu haben. Ein guter Plan kann Ihnen helfen, sich von tierischen Fetten und Proteinen fernzuhalten.
Mit einem Plan für den kommenden Tag oder die kommende Woche fällt es leichter, die Mahlzeiten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten festzulegen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, um zu vermeiden, dass Sie nachlässig werden, und um für die geplanten Aktivitäten gut gerüstet zu sein. Wenn Sie auf der Suche nach Ideen für gesunde Mahlzeiten sind, sollten Sie eine zuverlässige Diät-App oder eine Informationsseite zu Rate ziehen. Bemühen Sie sich um ausgewogene vegane Mahlzeiten mit Makronährstoffen zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und als Zwischenmahlzeit. Wenn Sie Sport treiben, ist es in Ordnung, etwa zwei Stunden vorher und 30 Minuten danach einen kleinen Snack zu sich zu nehmen.
Essen Sie mehr Kohlenhydrate, weniger Fett und mehr Eiweiß. Bei körperlicher Betätigung sind Kohlenhydrate gut für die Energieversorgung, während Eiweiß gut für den Muskelaufbau ist. Fettgewebe kann Sie während Ihrer Fitnessroutine bremsen, so dass Sie mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen. Die Snacks vor und nach dem Training sollten kalorien- und nährstoffreich sein und mit der täglichen Kalorienzufuhr verglichen werden.
Verfolgung von Fitnesszielen
Seien Sie bei der Verfolgung Ihrer Fitnessziele engagiert. Sie werden vielleicht merken, dass eine pflanzliche Ernährung Ihren Körper belebt und auftankt, aber zunächst müssen Sie Ihre Fortschritte planen, terminieren und überwachen.
Funktions- und Intervalltraining, Muskelaufbautraining und Ausdauertraining müssen entsprechend Ihren Zielen geplant werden, wobei Sie mindestens viermal pro Woche und jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren sollten. Geduld, regelmäßiges Training, Engagement und eine gut geplante pflanzliche Ernährung sind die Grundvoraussetzungen, wenn Sie Verbesserungen bei Ihrer Fitness, Kraft oder Muskelmasse erzielen wollen.
Tragen Sie beim Training einen Fitness-Tracker, um die Anzahl der aufgenommenen und verbrannten Kalorien verfolgen zu können.
Denken Sie daran, eine Trainingsroutine zu erstellen und diese gewissenhaft einzuhalten. Zählen Sie Ihre Makronährstoffe, d. h. Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Dies wird Ihnen helfen, Ihre vorgegebenen Ziele in Bezug auf Kraft, Muskelaufbau oder Fitness zu erreichen. Bitte beachten Sie, dass die Konsultation eines erfahrenen veganen Fitnesstrainers oder eines professionellen Ernährungsberaters unumgänglich sein kann, insbesondere wenn Sie eine Vorerkrankung haben.
